Pływanie żabką – styl klasyczny
Pływanie żabką tak jak styl motylkowy zaliczamy do stylów krótkiej osi ponieważ rotacja odbywa się od bioder wokół krótkiej poziomej osi ciała. Podstawą stylu klasycznego jest falujący ruch tułowia.
Praca nóg w żabce
W stylu klasycznym ruch wykonywany nogami, ma o wiele większe znaczenie niż w innych stylach pływackich. Uzależniony jest od dużej giętkości pozwalającej na lepszy chwyt wody nogami i stopami. Jednak, nie ma czym się martwić. Każdy jest w stanie nauczyć się prawidłowego ruchu nogami do żabki i owocnie wykorzystać go w sesji treningowej.
Pływanie żabką – fazy kopnięcia: powrót, chwyt oraz napęd
W fazie powrotu przyciągnij pięty do góry w kierunku pośladków. W tej fazie możemy zmniejszyć opór wody chowając nogi za biodrami i tułowiem. Zachowamy opływową pozycje minimalizując kąt tworzący się pomiędzy tułowiem a górną częścią nogi zbliżając do siebie kolana ( nie dotykające się nawzajem ) oraz kostki a stopy zgięte w kierunku kości piszczelowej ( zgięcie grzbietowe).
W fazie chwytu wody kolana odsuwają się od siebie a stopy obracają się na zewnątrz. Wnętrze stóp jest teraz zwrócone do tyłu a stopy skierowane na zewnątrz gotowe do chwytu wody. Poczuj napór wody po wewnętrznej stronie nóg w taki sposób by najefektywniej podtrzymywały wodę.
Faza napędowa charakteryzuje się chwytem wody i wyprostem nóg. Pięty znajdują się pod powierzchnią wody , odpychamy się stopami mocno do tyłu wykonując eliptyczny ruch wokół kolan. Stopy kreślą naturalny łuk aby odepchnąć wodę nabierając rozpędu dzięki wewnętrznym partiom nóg. Na koniec złącz nogi oraz obciągnij stopy aby zachować jak najbardziej opływową pozycję ciała.
Kopnięcia do stylu klasycznego dla początkujących osób mogą sprawiać wiele trudności, dlatego jeżeli dopiero zaczynasz naukę poćwicz na sucho. Najlepszym sposobem jest przyswojenie sobie mechaniki ruchu kopnięć, następnie ramion a na końcu ich połączenie.
Powyższe ćwiczenia pomogą Ci w nauce pływania żabką :
Połóż się na brzuchu na krawędzi basenu. Możesz sobie podsunąć pod tułów deskę, lub matę w celu zapewnienia komfortu i wygody. Te ćwiczenie, możesz również wykonywać w domu na ławeczce lub łóżku. Z pomocą drugiej osoby wykonuj kolejno trzy opisane przeze mnie fazy pracy nóg: Podciągnij pięty do góry w kierunku pośladków, ustaw stopy na zewnątrz i wyrzuć stopy w tył w końcowej facie nadania przyspieszenia. Nie zapomnij wyprostować i złączyć nów z obciągniętymi palcami.
Przytrzymaj się dłońmi ściany basenu. Możesz pod brzuch podłożyć sobie ,, makaron ”. Połóż się na wodzie. Podciągnij pięty do w kierunku pośladków, skieruj stopy na zewnątrz przygotowując je do chwytu i wytrzymaj w takiej pozycji. Na koniec odepchnij się nimi do tyłu, łącząc i prostując nogi.
Połóż się na wodzie obserwując dno tak aby zachować prostą linię: głowa, szyja, kręgosłup
stwarzając opływową pozycję ciała. Ręce znajdują się przy ciele. W trakcie podciągnięcia pięt do pośladków i chwytu wody weź szybki wdech. Następnie wróć do opływowej pozycji ciała wpychając klatkę pod powierzchni wody i wykonaj kopnięcie.
Pływanie żabką – praca ramion
Trzy fazy cyklu ramion w stylu klasycznym to chwyt wody, zagarnięcie i przeniesienie
Każdy cykl zaczynamy leżąc w pozycji opływowej. Głowa znajduje się w jednej linii z szyją i kręgosłupem. Wzrok skierowany jest na dno basenu. Utrzymując opływową pozycję minimalizujemy opór jaki stawia nam woda. W fazie chwytu uginamy dłonie w ten sposób, aby małe palce były pod powierzchnią wody, a kciuki skierowane do dołu. Dłonie przesuwamy do miejsca tuż za barkami. Prowadzimy dłonie do punktów, które możemy nazwać wierzchołkami trójkąta.
Obróć dłonie w taki sposób, aby kciuki były skierowane lekko do góry a małe palce do dołu. Następnie pociągnij dłonie w dół i przyciągnij w swoją stronę. Palce wskazujące po przyciągnięciu dłoni są skierowane do siebie. Możesz wyobrazić sobie trzeci wierzchołek trójkąta.
Łokcie pozostają wysoko nie zmieniając swojego położenia.
Następnie ramiona wraz z łokciami zbliżają się do siebie. Pamiętajmy aby ramiona nie przekraczały linii tułowia.
Zagarnięcie jest fazą napędową, więc powinniśmy się skupić aby ten ruch wykonać szybko. Ponad to powoduje przesunięcie naszego ciała do przodu i uniesienie dzięki czemu jest to moment, w którym nabieramy powietrza.
Ważne jest aby pamiętać, że nie poprzez ruch głowy nabieramy powietrza. Głowa jest nieruchoma. To poprzez fazę napędową – zagarnięcia, nasze ciało unosi się a głowa pozostaje cały czas w tym samym miejscu. Wzrok skierowany jest delikatnie przed siebie. Jeżeli uniesiemy głowę, stworzymy większy opór i nasza technika będzie mniej wydajna i efektowna.
Wyprost ramion następuje w prostej linii od klatki piersiowej do przodu, dzięki czemu przyjmiemy ponownie opływową pozycję ciała.
Synchronizacja ruchu rąk i nóg z falującym ruchem ciała
Cykl w stylu klasycznym zaczynami i kończymy w pozycji opływowej. Pierwszym elementem jest faza chwytu ramion, podczas której nogi pozostają w pozycji opływowej z obciągniętymi ( zgięcie podeszwowe stopy ) stopami.
Podczas fazy zagarnięcia gdy twoje ciało się wynurza a biodra przesuwają się do przodu przybliż pięty do pośladków za linią bioder układając stopy w pozycji do chwytu z palcami skierowanymi na zewnątrz.
Podczas wyrzutu ramion do przodu i przyjęcia pozycji opływowej następuje kopnięcie nogami . Ten moment często jest nazywany poślizgiem
Podsumowując pełny cykl w stylu klasycznym w skrócie:
- Chwyt ramion
- Przyciągnięcie
- Pozycja opływowa
- Poślizg
- Kopnięcie
Ćwiczenia pomocne w pływaniu żabką:
- Aby uniemożliwić zbędne odchylanie głowy w celu nabierania powietrza możemy umiejscowić pomiędzy brodą a szyją piłeczkę. Sprawi to, że płynąc będziemy przyjmować prawidłową pozycje patrząc się przed siebie w dół tym samym w przypadku popełnienia błędu i odchylenia głowy utracimy piłeczkę.
- Po wykonaniu poślizgu pozostań w opozycji opływowej przez 2-3 sekundy przedłużając swój cykl. Ćwiczenie ma na celu naukę prawidłowego poślizgu i ułożenia ciała w pozycji opływowej.
- Ćwiczenie koordynacyjne. Zrób jeden cykl ramion i dwa kopnięcia. Przyciągnięcie rąk, poślizg, kopnięcie, kopnięcie.
- Pełny cykl używając kopnięć delfinowych zamiast kopnięć żabkowych.
- Kopnięcia w stylu klasycznym na plecach z rękoma wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to pozwala poczuć jak duży wpływ ma minimalizowanie oporu wody.
- W pozycji opływowej z rękoma wyciągniętymi przed siebie wykonujemy kopnięcia żabkowe trzymając cały czas ramiona przed sobą.
- Włóż ósemkę między nogi i wykonuj poszczególne fazy pracy ramion. Ćwiczenie pozwala skupić się głównie na prawidłowym chwycie, zagarnięciu, przeniesieniu ramion do przodu i pozycji opływowej.
Pływanie żabką technicznie nie jest proste. Pomocne przy nauce pływania jest oglądanie najlepszych pływaków i wizualizacja ich ruchów. Nie jesteśmy w stanie pływać jak oni ale możemy poprawnie odtworzyć dane ruchy. Pokaz danego stylu i ćwiczenia w pływaniu odgrywa bardzo ważną rolę. Oglądając film konkretnego pływaka możemy zatrzymać go w konkretnej fazie i zobaczyć jak dany element wygląda.
